Especialistas em sono recomendaram que a exposição à luz ambiental natural, além da luz solar direta, se consolide como eixo central na sincronização hormonal e na prevenção de alterações no ritmo circadiano De acordo com especialistas, a exposição diária à luz natural não só favorece a perceção visual, mas também regula as hormonas, melhora a qualidade do sono e contribui para o bem-estar geral. A luz atua como o principal «sincronizador» externo, ou Zeitgeber, que alinha os relógios internos do organismo com o ciclo natural de vinte e quatro horas.
A revista norte-americana Biomedical Journal Science explicou que este mecanismo é ativado quando o núcleo supraquiasmático do hipotálamo recebe sinais luminosos através de células especializadas da retina, o que estimula a produção de hormonas como o cortisol e a melatonina. De acordo com a American Academy of Sleep Medicine (AASM), essa sincronização define os padrões de vigília e sono, além de influenciar as funções metabólicas, imunológicas e o estado de espírito.
Sincronização diária e adaptação biológica
O ritmo circadiano é mantido na maioria dos seres vivos e é ajustado diariamente graças a fatores ambientais, sendo a luz solar o estímulo mais poderoso. A AASM apontou que, sem sinais luminosos externos, os ritmos internos tendem a adotar o seu próprio ciclo, que em humanos geralmente ultrapassa as 24 horas, dificultando a sincronia com o ambiente. De acordo com Andrew Huberman, neurocientista, podcaster americano e professor associado de neurobiologia e oftalmologia na Faculdade de Medicina da Universidade de Stanford, e com a literatura médica, é importante receber luz intensa durante a primeira hora da manhã para elevar os níveis de cortisol, hormona relacionada com o despertar e a ativação. Huberman afirmou: “Na primeira hora após acordar, a luz brilhante, especialmente a proveniente do sol, aumenta o cortisol de uma forma que também reduz o cortisol à noite”. Essa variação natural mantém o estado de alerta durante o dia e facilita o aumento noturno da melatonina, essencial para induzir o sono e os processos de reparação corporal.
Efeitos sobre a energia e o sono
De acordo com o site de notícias sobre saúde Verywell Health, receber luz brilhante ao começar o dia não só aumenta a energia, mas também antecipa o início do sono noturno, favorecendo um descanso mais cedo e reparador. Para otimizar esses efeitos, recomenda-se expor-se entre trinta e quarenta e cinco minutos à luz do dia após acordar e repetir a exposição ao se aproximar o pôr do sol, se possível.
Diferença entre luz do dia e luz solar
Distinguir entre “luz do dia” e “luz solar” é crucial para um ajuste circadiano preciso. Huberman apontou que o termo mais correto é “luz do dia”, pois abrange tanto a luz solar direta quanto a luz ambiente em dias nublados. Essa precisão é relevante, pois o benefício reside no espectro e nos contrastes cromáticos da luz natural: uma combinação de ondas longas (amarelo, laranja, vermelho) e curtas (azul, verde) que ativam de maneira ideal as células retinianas sensíveis à melanopsina. O Biomedical Journal confirmou que, mesmo em dias cinzentos, a luz ambiente facilita a sincronia interna se a exposição for suficiente.
O processo biológico começa nas células fotorreceptoras não visuais da retina, em particular aquelas com melanopsina, que ao captar luz, principalmente azul, inibem a produção de melatonina na glândula pineal, promovendo a vigília. Ao anoitecer, a ausência de luz permite que a melatonina aumente e favoreça o sono. O Biomedical Journal acrescentou que fatores como a variabilidade sazonal da luz e estímulos como os campos eletromagnéticos naturais podem modificar esses processos e repercutir tanto no comportamento diário quanto no risco de doenças crónicas.
Limitações da luz artificial
A luz artificial pode suprir parcialmente a falta de luz natural, por exemplo, através de dispositivos de até 10.000 lux, embora o seu efeito seja limitado em comparação com a luz do dia. A Verywell Health indicou que a luz em interiores raramente ultrapassa os 500 lux, enquanto em exteriores pode atingir os 100.000 lux. A intensidade, o espectro da luz e a hora do dia são determinantes para o sucesso das terapias de luz, mas os especialistas concordam que a exposição à luz natural é mais eficaz para a saúde circadiana do que qualquer fonte artificial. A AASM alertou ainda para os possíveis efeitos adversos da luz artificial noturna, especialmente a rica em espectro azul, pois pode suprimir a melatonina e alterar os ritmos normais do sono.
Consequências da alteração circadiana
A alteração do ritmo circadiano, causada tanto pela exposição insuficiente à luz do dia quanto pelo excesso de luz artificial noturna, está relacionada a um maior risco de doenças metabólicas, cardiovasculares, do humor e neurodegenerativas, de acordo com o Biomedical Journal e a AASM. Entre as primeiras manifestações aparecem a fadiga, as alterações do sono e o aumento da inflamação corporal.
As medidas sugeridas para prevenir ou corrigir a dessincronização incluem manter rotinas regulares de sono, praticar atividade física, especialmente à tarde, limitar o uso de dispositivos eletrónicos antes de dormir e, em casos especiais, considerar a suplementação de melatonina ou terapias de luz sob supervisão médica. No entanto, a literatura médica conclui que nem os suplementos nem os dispositivos podem substituir completamente os benefícios integrais da luz natural do dia. Mesmo em dias nublados ou no inverno, a diferença entre a luminosidade matinal e a escuridão noturna continua a ser evidente. Basta comparar a claridade de uma manhã cinzenta com a penumbra noturna para reconhecer o papel insubstituível da luz do dia na fisiologia humana.
