Vários fatores, como ritmos circadianos, alterações hormonais e composição da dieta, influenciam a sonolência pós-prandial. Quais alimentos causam sonolência A sensação de sonolência após as refeições é um fenómeno comum, observado não só na maioria das pessoas, mas também em vários tipos de animais, que experimentam episódios de sono após as refeições. Numerosos estudos documentaram esse fenômeno em diferentes animais, o que indica que a tendência para dormir após as refeições é causada por mecanismos biológicos profundamente enraizados. Segundo o professor adjunto do departamento de neurobiologia do Scripps Research Institute, na Flórida, «a preservação desse comportamento em diferentes espécies sugere que ele é importante por algum motivo», afirmou ele em um artigo na revista Time. De acordo com dados da American Sleep Foundation, sonolência pós-prandial descreve a sensação de sonolência após as refeições.
Cinco razões para dormir
Vários estudos identificaram vários processos biológicos que contribuem para o sono após as refeições, incluindo:
1. Ritmos circadianos: são oscilações naturais da temperatura corporal, hormonas, metabolismo e outros processos fisiológicos que funcionam de acordo com um ciclo de 24 horas. Os sinais circadianos que promovem a vigília tendem a enfraquecer no início do dia, o que pode causar sonolência após o almoço, explica a American Sleep Foundation.
2. Alterações hormonais: «A ingestão de alimentos contribui para a redução dos níveis de hormonas que promovem a vigília e para o aumento dos níveis de hormonas que causam sonolência, incluindo a melatonina e a serotonina», afirma a fundação.
3. Circulação sanguínea. Tomonori Kishino, professor de ciências médicas da Universidade de Keio, no Japão, explicou num artigo da revista Time que, após as refeições, o fluxo sanguíneo no intestino delgado «aumenta significativamente». Essa redistribuição pode reduzir a quantidade de sangue que chega ao cérebro e causar sonolência. Estudos anteriores questionaram essa hipótese, mas em um trabalho recente, Kishino observou que, em pessoas que não tomavam café da manhã, o índice de fluxo sanguíneo no cérebro «diminuía drasticamente após o almoço», o que sugere que pular refeições pode aumentar a fadiga subsequente.
Alimentos que causam sonolência
De acordo com os dados da Fundação do Sono, estes incluem:
• Alimentos com alto teor de gordura: de acordo com estudos, eles podem causar uma sensação constante de cansaço. Dietas com excesso de gordura também dificultam o descanso noturno e agravam a fadiga durante o dia. Para reduzir esses efeitos, recomenda-se limitar o consumo de alimentos com gorduras saturadas, como fritos, bolos industriais, pizza, batatas fritas e carnes processadas.
• Alimentos ricos em carboidratos simples: eles geralmente causam sonolência após as refeições. Ao consumir doces, sucos açucarados ou pão branco, o nível de açúcar no sangue aumenta rapidamente e depois cai, o que leva a um risco maior de fadiga.
• Alimentos que contêm melatonina na sua forma natural: podem aumentar a sensação de sonolência, especialmente se consumidos em grandes quantidades ou juntamente com alimentos ricos em hidratos de carbono. Exemplos notáveis são as cerejas ácidas, o sumo de cereja, os tomates, as nozes e o leite.
• O triptofano, presente em alguns alimentos, é um aminoácido que o organismo transforma em serotonina e melatonina, duas substâncias que regulam o descanso e o humor.
As principais fontes incluem peru, frango, ovos, queijo, produtos de soja, como tofu, e sementes de abóbora. Esses alimentos por si só geralmente não causam sonolência intensa, mas quando consumidos em grandes quantidades ou combinados com muitos hidratos de carbono, podem aumentar a sensação de sonolência após as refeições. Além disso, a sonolência após as refeições pode ser intensificada por outras razões médicas, tais como alterações nos níveis de açúcar no sangue, deficiência de ferro, consumo de álcool, tipo diurno precoce, falta de sono ou doenças como apneia do sono, hipotiroidismo, anemia e diabetes. Se a fadiga ocorrer com frequência, é recomendável consultar um médico, aconselha a fundação.
Como deixar de sentir cansaço após as refeições
As recomendações da Fundação do Sono são as seguintes:
Dê prioridade a um sono de qualidade e suficiente, pois a falta de descanso aumenta a sonolência após as refeições.
Siga uma dieta baseada em vegetais, frutas e frutas secas, limitando o consumo de gorduras saturadas, alimentos processados e sobremesas para reduzir a fadiga diurna.
- Controle o tamanho das porções e evite comer em excesso para minimizar a sonolência após as refeições.
- Exponha-se à luz natural após as refeições para aumentar o estado de alerta e regular o ritmo circadiano.
- Pratique atividade física moderada, como caminhada rápida ou ciclismo, para aumentar a energia após as refeições.
- Mantenha um nível adequado de hidratação ao longo do dia para manter a atenção e evitar a fadiga.
- Beba café ou chá após as refeições para combater a sonolência, evitando o consumo de cafeína nas horas que antecedem o sono noturno.
