Incluir estas fontes de antioxidantes e minerais na alimentação pode fazer a diferença na elasticidade e no cuidado do rosto e do corpo O interesse em manter a pele firme e retardar os sinais de envelhecimento impulsionou a busca por alternativas naturais para estimular a produção de colagénio. Entre as opções mais acessíveis e saudáveis destacam-se os frutos secos, alimentos ricos em nutrientes que participam ativamente na síntese e proteção desta proteína essencial. Por exemplo, uma investigação realizada pela Universidade de Pamplona indica que incorporar nozes, amêndoas, pistácios e outros frutos secos na dieta diária não só traz benefícios para a saúde cardiovascular, mas também favorece a regeneração e elasticidade dos tecidos, contribuindo para o bem-estar integral do organismo.
Quais são os frutos secos que mais favorecem a produção de colagénio
Como mencionámos, os frutos secos são aliados importantes na nutrição para estimular a produção de colagénio, a principal proteína estrutural da pele, dos ossos e dos tecidos conjuntivos. Embora os frutos secos não contenham colagénio em si mesmos, fornecem nutrientes fundamentais que intervêm na sua síntese e proteção. Estes são 4 dos frutos secos que mais contribuem para este benefício, de acordo com informações da Universidade de Pamplona.
As nozes destacam-se pelo seu alto teor de ácidos gordos ómega 3 e zinco. O ómega 3 apoia a saúde da membrana celular, enquanto o zinco intervém nos processos de regeneração e reparação dos tecidos, facilitando a produção de colagénio. Além disso, o zinco favorece a cicatrização e protege as células contra os danos oxidativos, essenciais para manter a estrutura do colagénio.
Amêndoas
As amêndoas são uma excelente fonte de vitamina E, um antioxidante que protege o colagénio da deterioração causada pelos radicais livres. Também fornecem aminoácidos essenciais, fundamentais porque o colagénio é formado por cadeias de aminoácidos como a glicina e a prolina. Sem um aporte adequado, a síntese de colagénio é limitada.
Pistácios
Os pistácios fornecem cobre, um mineral essencial para a formação de ligações cruzadas nas fibras de colagénio, o que confere resistência e elasticidade aos tecidos. O cobre também participa na geração de melanina e outros processos biológicos importantes para a pele.
Nozes da Índia
As nozes da Índia contêm zinco e cobre, uma combinação que potencia a produção e a estabilidade do colagénio.
Como consumir frutos secos para melhorar a produção de colagénio
Para melhorar a produção de colagénio através do consumo de frutos secos, é recomendável integrá-los na dieta diária de forma variada e equilibrada. A seguir, algumas sugestões práticas:
- Consumo cru ou torrado: os frutos secos conservam melhor os seus nutrientes quando consumidos naturais ou ligeiramente torrados, sem sal ou açúcares adicionados. Assim, aproveita-se ao máximo os seus minerais e vitaminas.
- Porções adequadas: A porção diária recomendada é de 20 a 30 gramas, o que equivale a um punhado pequeno. Esta quantidade fornece nutrientes essenciais sem exceder as calorias.
- Combinação com alimentos ricos em vitamina C: Consumir frutos secos juntamente com frutas como laranja, kiwi, morangos ou pimentos ajuda a potenciar a produção de colagénio, uma vez que a vitamina C é essencial para este processo.
- Adicione-os às preparações habituais: Podem ser incorporados em iogurtes, saladas, batidos, aveia, pães integrais ou como cobertura de sopas e guisados. Esta variedade de opções facilita o consumo regular e evita a monotonia.
- Evitar versões ultraprocessadas: os frutos secos cobertos com chocolate, caramelizados ou fritos perdem parte dos seus benefícios nutricionais e podem fornecer açúcares e gorduras saturadas desnecessárias.
- Alternar diferentes tipos de frutos secos: alternar nozes, amêndoas, pistácios, cajus e avelãs garante o fornecimento de uma maior variedade de minerais e antioxidantes
