Novas pesquisas e especialistas em nutrição concordam que o consumo moderado fornece antioxidantes essenciais e pode reduzir o risco de várias doenças. O método de preparação, os aditivos e o momento do dia são decisivos para aproveitar os seus efeitos positivos Durante anos, o café esteve sob escrutínio, mas pesquisas recentes demonstram que esta bebida habitual não só é inofensiva, como também é benéfica para a saúde em vários aspetos. De acordo com várias fontes científicas e especialistas citados, o café revelou-se a principal fonte de antioxidantes na dieta americana, contribuindo significativamente para combater a inflamação e reduzir os riscos de doenças como cardiopatias, diabetes tipo 2 e certos tipos de cancro.
A isso soma-se evidências emergentes — embora não conclusivas — de que o consumo moderado de cafeína pode ajudar a prevenir o Alzheimer e a demência. O professor Tim Spector, especialista em epidemiologia e nutrição, afirma que «para a maioria das pessoas, o café é benéfico». Ele explica que «a principal razão são os polifenóis, que nutrem a microbiota intestinal e promovem uma comunidade microbiana próspera, o que sabemos estar relacionado com uma melhor saúde metabólica, menos inflamação e menor risco de doenças». Além disso, Spector destaca que «o café também é uma fonte surpreendentemente boa de fibra: 1,5 g por chávena; portanto, se beber três chávenas por dia, obtém entre 4 e 5 g de fibra».
Uma das crenças mais difundidas era que adicionar leite diluía o efeito antioxidante do café devido à interação das proteínas do leite com os polifenóis. No entanto, pesquisas recentes da Universidade de Copenhague sugerem o contrário: essa combinação poderia até duplicar o efeito anti-inflamatório. A nutricionista Clarissa Lenherr resume assim: “A ciência sobre adicionar leite ao café evoluiu. Estudos anteriores sugeriam que as proteínas do leite poderiam se ligar aos polifenóis do café e reduzir sua capacidade antioxidante“. No entanto, pesquisas mais recentes apresentam um panorama contraditório. Não há evidências claras de que um pouco de leite prejudique os benefícios do café para a saúde. ”Se você prefere café com leite, continuará obtendo uma grande quantidade de antioxidantes, e certamente não os está anulando”, observou.
Lenherr também adverte que «algumas leites vegetais, incluindo marcas conhecidas de leite de aveia, contêm aditivos que anulam os benefícios do café». E acrescenta uma recomendação sobre bebidas do tipo latte: «Beber três ou quatro por dia provavelmente não é bom para a saúde. Muito poucas pessoas beberiam quatro copos grandes de leite por dia, mas poderiam beber quatro lattes».
Cafeteira de filtro ou instantâneo: uma decisão fundamental
O café filtrado é a opção mais saudável, pois elimina os compostos que elevam o colesterol LDL presentes na prensa francesa O método de preparação desempenha um papel fundamental. O café da prensa francesa, muito popular, contém compostos como o cafestol e o kahweol, presentes na infusão oleosa. Segundo o professor Spector, «o café da prensa francesa contém cafestol e kahweol, compostos oleosos que permanecem na infusão». Nesse sentido, ele enfatizou que «foi demonstrado que esses compostos elevam os níveis de colesterol LDL (“ruim”); o café filtrado, por outro lado, não contém esses compostos».
Por outro lado, Spector observa que “o café instantâneo continua sendo café, mas pode conter menos polifenóis e geralmente tem um maior teor de fibras”. Lenherr acrescenta que “as pesquisas sugerem que, no café instantâneo, o processo de preparação e filtragem elimina os compostos que causam o aumento do colesterol LDL”. Além disso, afirma que «contém menos cafeína do que o café francês, por isso, se quiser tomar café mais tarde, o instantâneo pode ser uma opção ligeiramente melhor».
Mantenha a simplicidade, evite aditivos e fantasias desnecessárias
A tentação de transformar o café numa sobremesa com xaropes açucarados, natas ou leite altamente açucarado é comum, mas os especialistas alertam que esse hábito torna a bebida um inimigo da saúde metabólica. «A pior maneira de beber café, para a saúde, é quando ele já não é café, mas uma sobremesa», diz o professor Spector. «Ao adicionar xaropes, leites açucarados e muito açúcar ou até mesmo natas batidas, transforma-se o que deveria ser um aumento de polifenóis num aumento significativo da glicemia. Algumas bebidas de café comerciais contêm mais aditivos e açúcar do que as bebidas gaseificadas», acrescentou.
O professor Spector também esclarece que «um preço mais elevado não implica necessariamente que o café seja mais saudável». Segundo ele, o valor é geralmente determinado pela origem, a zona de cultivo, o processo de torrefação, o perfil de sabor e a marca, mas um café preto filtrado — seja de uma mistura económica de supermercado ou de um grão de origem única de alta qualidade — pode trazer benefícios semelhantes em polifenóis para o intestino.
Por sua vez, Lenherr salienta que «os grãos orgânicos de boa qualidade tendem a conter menos resíduos de pesticidas e, potencialmente, menos bolor», uma vez que geralmente passam por melhores condições de armazenamento.
Torrefação e condimentos: decisões que fazem a diferença
Substituir o açúcar por canela ou cacau no café traz polifenóis adicionais e melhora o perfil nutricional da bebida Quanto à torrefação, o professor Spector afirma que “as torras mais claras geralmente retêm mais ácidos clorogénicos [CGA] e outros polifenóis que nutrem as bactérias intestinais benéficas”. Ele também afirmou que “os torrados mais escuros perdem alguns desses compostos durante uma torra prolongada, o que não significa que os torrados escuros sejam ruins; mesmo assim, eles fornecem muitos compostos benéficos”.
Para quem procura doçura sem açúcar, Spector sugere: “Tanto a canela quanto o cacau são excepcionalmente ricos em polifenóis únicos, o que duplica o potencial nutritivo do café. Em nossa base de dados de composição de alimentos, a canela está entre as fontes mais ricas em polifenóis, grama por grama. O cacau contém flavonóis, cujos benefícios para a saúde vascular são amplamente estudados”. Lenherr concorda: “A canela é uma maravilha para adicionar ao café. Mas tenha em mente que muitas das que são vendidas nas cafetarias são adoçadas com um pouco de açúcar”.
Quando e como: o momento é importante
“Beber café antes do meio-dia evita que a cafeína altere a qualidade do sono horas depois, e o sono é um fator-chave para uma boa saúde metabólica e geral”, ressalta Spector. Um estudo recente publicado na revista European Heart Journal confirma que quem toma café pela manhã apresenta menor mortalidade na década seguinte. Nesse sentido, para Lenherr, “a manhã é o melhor momento para tomar café, porque se alinha com o ritmo circadiano, em que o cortisol está naturalmente elevado, e a cafeína do café pode aumentar essa resposta do cortisol”.
Descafeinado e copos reutilizáveis: vantagens menos conhecidas
Sobre o descafeinado, Lenherr recomenda: “Beber café descafeinado no final do dia será melhor para si do ponto de vista circadiano. O descafeinado mantém muitos dos benefícios do café com cafeína. Não obtém a concentração, a lucidez nem os benefícios para a saúde cognitiva, mas obtém os antioxidantes”. Por sua vez, Spector acrescenta: “O café descafeinado traz a maioria dos benefícios para o microbioma intestinal do café normal, pois continua sendo rico em polifenóis”. Lenherr aconselha procurar “um elaborado com o processo Swiss Water. É uma forma natural e sem produtos químicos de eliminar a cafeína”.
«As pesquisas sugerem que os microplásticos dos copos descartáveis podem infiltrar-se nas bebidas quentes e afetar potencialmente a saúde intestinal», adverte o professor. Segundo Spector, embora ainda não haja evidências definitivas sobre os impactos a longo prazo, reduzir a exposição desnecessária ao plástico é uma precaução sensata. Usar o seu próprio copo é uma forma simples de reduzir potencialmente o consumo de microplásticos, ao mesmo tempo que «é respeitoso com o ambiente».
