Uma equipa de especialistas de Stanford identificou os fatores-chave que permitem preservar a autonomia e a qualidade de vida na velhice. Atividade física, alimentação, estimulação mental e exames médicos estão entre as principais recomendações Manter a independência na terceira idade é possível e está ao alcance da maioria. Essa é a premissa que orienta as recomendações da Universidade de Stanford, que após anos de investigação identificou cinco hábitos fundamentais capazes de fazer a diferença na qualidade de vida de quem tem mais de 60 anos.
A equipa interdisciplinar da Universidade — composta por especialistas em geriatria, epidemiologia e neurologia — sublinha que nunca é tarde para incorporar ações que favoreçam a autonomia, a saúde física e mental e a capacidade de se desenvolver com segurança na vida quotidiana. Essas diretrizes, apoiadas pelas evidências científicas mais atuais, não exigem mudanças drásticas nem rotinas inatingíveis. “Os benefícios são observados tanto em pessoas que já levam uma vida ativa quanto naquelas com histórico de doenças crónicas”, explicam em Stanford.
1. Exercício de força e resistência
A perda de massa e força muscular com a idade é um dos fatores que mais impacta a mobilidade e a autonomia. Silvia Tee, médica geriatra e professora associada de Stanford, alerta que mesmo alguns dias de inatividade podem causar dificuldades de movimento persistentes. Por isso, a recomendação é realizar pelo menos 150 minutos semanais de atividade física moderada — como caminhadas rápidas ou natação — e adicionar exercícios de força duas vezes por semana Não é necessário levantar pesos pesados para obter resultados. Michael Fredericson, diretor da Stanford Lifestyle Medicine, explicou: “É possível obter o mesmo benefício levantando pesos leves e fazendo mais repetições, desde que se atinja o limite de esforço”.
O equilíbrio é uma capacidade que tende a diminuir com a idade e cuja perda aumenta o risco de quedas e lesões graves. Os especialistas de Stanford insistem na necessidade de incorporar exercícios específicos para fortalecer essa função. Tee recomenda praticar ficar em pé sobre uma única perna durante 10 ou 20 segundos, apoiando-se numa superfície estável e alternando as duas pernas várias vezes. Outra variante simples consiste em posicionar-se num canto da sala, apoiar as mãos nas paredes e fechar os olhos para desafiar o equilíbrio com segurança. Michael Fredericson salienta que estas práticas podem ser integradas em atividades quotidianas, como escovar os dentes ou esperar que a água ferva.
3. Alimentação adequada e proteínas
A alimentação é um pilar essencial para manter a independência na velhice. A capacidade do organismo de desenvolver e conservar massa muscular diminui progressivamente com o passar dos anos, por isso recomenda-se aumentar a ingestão de proteínas magras. A sugestão é consumir entre 1 e 1,3 gramas de proteína por quilo de peso por dia, o que para uma pessoa de 68 quilos implica entre 68 e 88 gramas diárias, distribuídas pelas diferentes refeições. Entre as fontes recomendadas estão o frango, o atum, o iogurte, os ovos e o tofu. Além disso, destacam-se os benefícios da dieta mediterrânica, baseada em frutas, vegetais, cereais integrais, legumes, peixe e gorduras saudáveis, como o azeite e os frutos secos. Este padrão alimentar não só potencia a saúde muscular, como também demonstrou efeitos protetores contra doenças crónicas e deterioração cognitiva.
4. Estimulação cognitiva e social
A saúde mental e a conexão social são tão importantes quanto o bem-estar físico para manter a independência. Victor Henderson, especialista em neurologia de Stanford, afirma que atividades como resolver palavras cruzadas, ler, aprender novas habilidades ou manter um diário mantêm o cérebro ativo e favorecem o funcionamento intelectual. Por sua vez, Abby King, especialista em epidemiologia da universidade, aponta que a socialização regular com familiares, amigos ou em grupos comunitários está associada a uma melhor memória e maior bem-estar emocional. Conversar com outras pessoas estimula processos cognitivos, reforça a memória e contribui para um envelhecimento mais saudável. Manter laços e participar de atividades em grupo, mesmo que virtuais, pode fazer uma diferença significativa na vida cotidiana.
5. Controles médicos preventivos
O acompanhamento médico periódico é o quinto pilar para manter a autonomia na velhice. Os especialistas de Stanford insistem na importância de adaptar a frequência e o tipo de controles à situação de cada pessoa. Entre os exames habituais estão a medição da pressão arterial, dos níveis de colesterol e glicose, da densidade óssea — especialmente em mulheres com mais de 65 anos e homens com fatores de risco — e exames periódicos de visão e audição, além do acompanhamento anual das vacinas.
