Os ombros são uma das articulações mais móveis e complexas do corpo humano, mas também uma das mais propensas a lesões. Movimentos cotidianos, como alcançar objetos em prateleiras altas ou carregar sacolas, exercem tensão constante sobre essa área. Com o passar dos anos, a mobilidade diminui e os tendões e músculos do ombro requerem atenção especial para manter sua funcionalidade. Os fisioterapeutas consultados pelo The Guardian alertaram que tanto a inatividade quanto o esforço excessivo pontual são as principais causas de tendinopatias e bursites, condições que afetam tanto quem pratica desporto profissionalmente quanto quem leva uma vida diária ativa.
Movimento diário: fundamental para a saúde das articulações
O Dr. Josh Zadro, fisioterapeuta e investigador principal da Universidade de Sydney, explicou que o movimento regular funciona como um lubrificante natural para as articulações e é fundamental para preservar a mobilidade dos ombros ao longo do tempo. Manter uma amplitude completa de movimento diário ajuda a preservar a saúde dos ombros e limita a perda de mobilidade associada ao passar do tempo. Zadro observou que os problemas surgem quando as pessoas deixam de mover os ombros completamente.
Entre os exercícios recomendados para o dia a dia estão os círculos com os braços, o deslizamento na parede e o alcance acima da cabeça. Esses movimentos ajudam a contrariar a curvatura para a frente causada pela postura diante dos computadores e pela vida sedentária. A Dra. Anelise Silveira, fisioterapeuta e investigadora da Universidade de Queensland, explicou ao meio britânico que permanecer imóvel comprime os tendões e a bursa, causando rigidez.
O seu conselho para quem trabalha sentado durante horas é programar um temporizador a cada uma ou duas horas para ajustar a postura e realizar movimentos simples: girar os ombros para trás e para baixo, manter a posição entre cinco e dez segundos e repetir até 10 vezes. «O objetivo é tomar consciência dos ombros, fortalecer os músculos e desenvolver o hábito de os ajustar», afirmou Silveira.
Fortalecimento seguro: prevenir lesões e melhorar a função
O manguito rotador, conjunto de músculos e tendões responsável por estabilizar a articulação, exige atenção específica para evitar lesões. O professor George Murrell, especialista em ombros, recomendou em conversa com o The Guardian atividades de baixo impacto, como nadar ou usar uma máquina de remo em um nível leve, que trabalham a parte posterior do ombro e o centro do corpo sem sobrecarregar os tendões. Zadro sugeriu incorporar bandas de resistência em rotinas caseiras duas ou três vezes por semana. Entre os exercícios indicados estão o levantamento lateral, frontal e acima da cabeça, bem como o uso de uma banda presa à maçaneta de uma porta para realizar movimentos de empurrar ou remar.
Mesmo aqueles que treinam regularmente devem trabalhar isoladamente os músculos do manguito rotador. Para a rotação externa, mantenha o cotovelo a 90 graus colado ao lado do corpo e gire o antebraço para fora com uma faixa ou peso leve; a rotação interna implica deslocar o antebraço para dentro, cruzando o abdómen. Quando os movimentos se tornam fáceis, pode-se aumentar o peso ou a amplitude de movimento, sempre respeitando a técnica adequada.
Progressão gradual e atenção à dor
Um aumento repentino de atividade intensa pode danificar até mesmo um ombro saudável. Murrell alertou que o esforço excessivo geralmente desencadeia tendinopatias e bursites. Atividades que envolvem movimentos repetitivos acima da cabeça, como pintar ou jogar ténis após uma longa pausa, requerem constância e progressão gradual. Silveira destacou que não é possível começar na academia e esperar levantar 50 kg na primeira sessão, ressaltando a importância da constância em detrimento da intensidade. Zadro concordou e destacou que “muitos problemas no ombro ocorrem quando as pessoas assumem de repente uma carga nova ou muito pesada”.
A dor funciona como um sinal de alerta. Silveira afirmou: “A dor é nossa melhor amiga. Ela indica que algo não está bem”. Murrell recomendou reduzir imediatamente os movimentos que causam desconforto, pois a dor pode levar a compensações com músculos inadequados, especialmente os trapézios. A intervenção de um fisioterapeuta permite identificar esses sinais, corrigir padrões de movimento e orientar a recuperação para exercícios seguros, uma vez que a inflamação diminua.
