Especialistas da Cleveland Clinic destacam os benefícios físicos e mentais deste exercício simples e acessível Não requer máquinas, pode ser feito em qualquer lugar e, em poucos minutos, ativa grande parte do corpo. Trata-se da prancha, que se tornou um exercício indispensável tanto para iniciantes quanto para atletas experientes. A sua popularidade é apoiada por especialistas da Cleveland Clinic, que destacam a sua capacidade de fortalecer o tronco, proteger as costas e trazer benefícios para a saúde mental. Fácil de aprender, sem necessidade de equipamento e adaptável a qualquer espaço, a prancha traz benefícios físicos e emocionais surpreendentes.
Em que consiste a prancha e por que é conveniente
A prancha consiste em manter o corpo reto e alinhado, como uma tábua, apoiando o peso nos braços ou antebraços. De acordo com a Cleveland Clinic, bastam alguns minutos por dia, sem necessidade de academia ou equipamento especial, para notar mudanças positivas. A principal vantagem é a conveniência. «Pode fazê-lo em qualquer lugar», destacou Katie Lawton, fisiologista do exercício. Além disso, fortalecer o tronco é fundamental para proteger as costas durante tarefas diárias que exigem esforço, como levantar objetos.
«O nosso tronco precisa de estar forte para proteger a coluna vertebral ao realizar atividades que podem causar dores nas costas», disse Lawton. Uma zona média forte ajuda a evitar lesões em exercícios como agachamentos, levantamento terra ou desenvolvimento de ombros. «Precisamos manter a coluna reta para realizar esses exercícios. A prancha proporciona maior força no tronco para nos preparar durante esses movimentos», destacou. Além disso, a repetição da prancha gera memória muscular, o que favorece uma postura mais ereta ao contrair o tronco, tanto em pé como sentado.
Impacto na saúde mental
O impacto positivo da prancha também se estende ao bem-estar emocional. De acordo com a Cleveland Clinic, adicionar este exercício à rotina pode melhorar o humor e aumentar a confiança ao perceber os avanços físicos. A respiração controlada durante a prancha potencia o trabalho muscular e contribui para o bem-estar mental. “O exercício pode ter um efeito positivo na nossa saúde mental”, afirmou Lawton. A prancha ativa os músculos do tronco localizados entre o assoalho pélvico e o diafragma. Os principais são o reto abdominal, ligado ao aspecto marcado do abdômen; os oblíquos, localizados nas laterais; e o transverso abdominal, responsável por estabilizar a coluna. Lawton explicou que os exercícios de prancha fortalecem a capacidade de tensionar os abdominais. Além disso, outros grupos participam, como os glúteos, os isquiotibiais e os músculos da parte inferior das costas, o que amplia os benefícios.
Chaves para uma técnica correta
A técnica é fundamental para obter resultados e evitar desconfortos. Os cotovelos devem estar posicionados logo abaixo dos ombros, os glúteos ativos, a pélvis ligeiramente inclinada para a frente e o abdómen contraído. “Se alguém lhe espetasse o abdómen, ele deveria estar firme”, ilustrou Lawton. Os quadris devem girar suavemente para trás e tanto as costas quanto os glúteos devem permanecer alinhados, sem deixar que caiam ou se projetem.
Se no início o esforço for excessivo, recomenda-se começar com a prancha modificada, apoiando os joelhos no chão para facilitar o fortalecimento progressivo. Quando a técnica e a força melhorarem, pode-se passar para a prancha baixa, elevando os joelhos e apoiando o peso nos cotovelos. A partir daí, podem-se adicionar variações como movimentos com os pés, adicionar peso ou elevar uma perna. O tempo depende do nível de cada pessoa. Pode-se começar com um minuto de prancha modificada, em três séries. À medida que se avança, aumenta-se a duração ou introduz-se maior dificuldade. Lawton sugere aumentar o tempo em intervalos de cinco a dez segundos e, se a postura for mantida por mais de um minuto, tentar novos desafios, como alcançar objetos enquanto mantém a posição.
Dicas para evitar desconforto e progredir
Para obter os melhores resultados e prevenir desconforto, a Cleveland Clinic aconselha praticar pranchas entre duas e quatro vezes por semana, prestando especial atenção à postura. Se sentir dor nas costas ou nos ombros, convém rever a técnica com fotos ou vídeos. Em caso de desconforto recorrente ou histórico de dor lombar, os fisioterapeutas podem oferecer aconselhamento personalizado e garantir a segurança na prática da prancha. Os treinadores pessoais também são úteis para estabelecer a progressão adequada e diversificar a rotina. A prancha é uma ferramenta versátil para fortalecer a zona média. Permite múltiplas variações e adaptações, ajusta-se às necessidades e objetivos de cada pessoa e agrega valor a qualquer rotina de exercícios.
