Um especialista da prestigiada universidade afirmou que mudanças na rotina diária trazem resultados notáveis para a saúde geral, o estado emocional e a qualidade de vida daqueles que buscam fortalecer o corpo e o espírito. Os exercícios de resistência tornaram-se muito importantes em condições em que a vida quotidiana exige cada vez menos esforço físico. Nos Estados Unidos, menos de metade da população segue as recomendações básicas para manter a atividade física, e ainda menos pessoas praticam exercícios físicos destinados a fortalecer os músculos.
Investigadores do Instituto de Investigação Biológica Salk, em San Diego, publicaram na revista Neurology que qualquer atividade física contribui para a formação de novos neurónios, mesmo no cérebro de pessoas idosas. Esta tendência preocupa especialistas como Edward Phillips, professor associado da Faculdade de Medicina da Universidade de Harvard e diretor médico de saúde integral do VA Boston Healthcare System, que dá recomendações claras para quem quer ganhar força e proteger a sua saúde a longo prazo.
O problema do fortalecimento do corpo na vida moderna
A redução progressiva da atividade física diária caracteriza a vida da maioria da população . Esta situação levou a que menos de metade da população cumpra as recomendações mínimas de atividade cardiovascular e um número ainda menor de pessoas faça exercícios para fortalecer os músculos, explicou Edward Phillips. O especialista salientou que muitas pessoas não conhecem a técnica correta para levantar pesos. Phillips recomendou procurar aconselhamento profissional de fisioterapeutas, especialistas em força e preparação física ou fisiologistas, que podem desenvolver programas adaptados e seguros.
A importância do esforço e da insuficiência muscular
Para quem quer ganhar força, trabalhar até à insuficiência muscular é fundamental. Phillips explicou ao Harvard Gazette que o ideal é repetir o movimento até não conseguir continuar: «Deve tentar fazer entre oito a doze repetições antes de parar. Se não chegar a oito, diminua a carga; se ultrapassar facilmente doze, aumente o peso». Ele também aconselhou a monitorizar o ritmo, pois uma redução superior a 20% indica que atingiu o limite. O especialista enfatizou que qualquer esforço é importante: não importa se você faz isso na academia, com roupas esportivas especiais ou em casa. Exercícios como agachamentos, flexões ou ioga são benéficos e não requerem equipamentos especiais.
Benefícios a longo prazo e adaptação do organismo
A dor muscular que surge após o treino não deve ser motivo de preocupação. Phillips garantiu que «o aparecimento tardio da dor muscular é um sinal de treino eficaz». Para aliviá-la, ele recomendou calor, frio, roupas de compressão e, se necessário, analgésicos. Ele não recomenda abandonar os exercícios, mas sugere variar a intensidade ou o tipo de atividade, por exemplo, natação, ciclismo ou caminhada. Segundo Phillips, o treino de resistência oferece benefícios que os exercícios cardiovasculares não proporcionam. Após os trinta anos, a massa muscular começa a diminuir, por isso o desenvolvimento da força ajuda a manter a independência e a capacidade de realizar as atividades diárias.
Além disso, para quem está a fazer dieta ou a tomar agonistas do GPP-1, ele recomenda incluir este tipo de treino para manter a massa muscular durante a perda de peso. «O corpo reage e adapta-se ao tipo de carga que recebe. Se o objetivo é correr mais rápido, é preciso treinar a velocidade. Se o objetivo é a força, o corpo deve enfrentar novos desafios», concluiu Phillips. E finalizou: «Quanto mais você faz, mais você pode alcançar».
Por que os treinos com o próprio peso podem ser mais eficazes para a saúde física e mental?
Os treinos com o próprio peso são posicionados como uma das estratégias mais eficazes e versáteis para transformar a saúde física e mental, de acordo com especialistas da Faculdade de Medicina de Harvard, citados pela Health Medical School. Este tipo de treino não requer equipamento especial ou visitas regulares ao ginásio, o que o torna acessível a qualquer pessoa. A possibilidade de treinar em casa, ao ar livre ou mesmo num quarto de hotel elimina as barreiras económicas e de tempo. Basta usar o próprio corpo e, às vezes, apoiar-se em objetos do dia a dia, como uma cadeira, para realizar exercícios completos.
A prática regular de movimentos funcionais, como agachamentos, flexões ou pranchas, permite incluir exercícios na vida cotidiana sem a necessidade de comprar roupas esportivas especiais ou arcar com despesas adicionais. Desta forma, facilita a adoção de hábitos saudáveis, mesmo para quem tem uma agenda lotada ou prefere evitar locais movimentados. A eficácia deste método é comprovada cientificamente. Além disso, os treinos com o próprio peso contribuem para melhorar o equilíbrio, a coordenação e a funcionalidade, uma vez que envolvem vários grupos musculares em cada movimento e repetem as ações habituais da vida quotidiana. A longo prazo, essa prática regular está associada a uma menor incidência de doenças crónicas, como doenças cardiovasculares, diabetes, obesidade, vários tipos de cancro, dores nas articulações e doença de Alzheimer.
