Manter-se ativo após essa idade melhora a mobilidade, reduz o risco de quedas e fortalece o bem-estar físico e mental. Completar 70 anos não marca o fim do movimento, mas um ponto de inflexão. O corpo muda, a força diminui e algumas rotinas diárias exigem mais cuidado do que antes. No entanto, a atividade física continua a ser uma ferramenta decisiva para manter a autonomia e melhorar a qualidade de vida. Não a partir da exigência, mas da adaptação e do respeito pelos próprios limites.
Nesta idade, o exercício deixa de ser um objetivo estético ou desportivo e torna-se um ato de autocuidado. Manter-se ativo ajuda a prevenir doenças, reduzir o risco de quedas e manter a mobilidade necessária para as tarefas diárias. Também influencia o estado de espírito e a saúde mental, aspetos fundamentais durante a velhice. Movimentar-se não significa forçar o corpo nem seguir rotinas rígidas. Significa encontrar um ritmo próprio, constante e seguro, que permita manter-se ativo sem causar dor ou cansaço excessivo.
Em termos gerais, uma rotina pensada para esta fase da vida combina diferentes tipos de exercício, entre eles:
- Caminhar regularmente, de acordo com a capacidade de cada pessoa.
- Exercícios de força suave para braços e pernas.
- Práticas que reforçam o equilíbrio e a estabilidade.
- Alongamentos para manter a flexibilidade e a mobilidade articular.
Caminhar como ponto de partida
Entre todas as opções disponíveis, caminhar continua sendo o exercício mais recomendado para pessoas com mais de 70 anos. Seu baixo impacto protege as articulações e, ao mesmo tempo, fortalece o sistema cardiovascular e a musculatura das pernas e quadris. Além disso, favorece a circulação sanguínea e contribui para o controle do peso corporal. As recomendações gerais indicam que o ideal é acumular cerca de 150 minutos semanais de atividade física moderada. Isto pode ser alcançado com caminhadas diárias de pouco mais de 20 minutos, embora a duração e a intensidade devam ser ajustadas à condição física de cada pessoa. Não cumprir um número exato não é um fracasso, ouvir o corpo deve ser sempre a prioridade.
Caminhar também oferece benefícios emocionais. Sair de casa, mudar de ambiente e expor-se à luz natural ajuda a reduzir o stress, melhora o humor e promove a produção de vitamina D. Quando feito em companhia, além disso, fortalece os laços sociais e quebra a rotina do isolamento. Com o passar dos anos, a perda de massa muscular torna-se mais evidente. Por isso, os exercícios de força desempenham um papel fundamental na rotina dos idosos. Não se trata de levantar grandes pesos, mas de trabalhar o corpo com movimentos simples e controlados.
Exercícios como elevar as pernas sentado ou usar bandas elásticas permitem fortalecer os braços e as pernas sem comprometer a segurança. Até mesmo objetos do dia a dia, como garrafas de água, podem servir de apoio para manter a musculatura ativa. O equilíbrio é outro aspeto que não deve ser negligenciado. Praticar exercícios que melhoram a estabilidade, como ficar em pé sobre um único pé com apoio próximo, ajuda a reduzir o risco de quedas. Este tipo de práticas também reforça a confiança ao caminhar e ao deslocar-se fora de casa. Os alongamentos completam a rotina. Dedicar alguns minutos para movimentar o pescoço, os ombros, as costas e as pernas contribui para manter a flexibilidade e prevenir lesões. Atividades como ioga, tai chi ou pilates adaptado integram força, equilíbrio e respiração, e são especialmente benéficas nesta fase da vida.
O corpo não é o único que envelhece. Com o passar dos anos, a memória torna-se mais frágil, a atenção dispersa-se mais facilmente e o ânimo pode ser afetado. Manter-se ativo ajuda a travar esse desgaste silencioso. Caminhar, alongar-se ou manter uma rotina de exercícios leves não só fortalece os músculos, como também organiza os pensamentos e proporciona estabilidade emocional. A atividade física encontra o seu complemento nos estímulos mentais. Ler com calma, escrever, aprender algo novo ou jogar um jogo de tabuleiro ativa áreas do cérebro que tendem a desligar-se com o sedentarismo. Esses hábitos reforçam a autoestima e preservam a sensação de autonomia, um fator fundamental na velhice.
O ambiente social fecha o círculo. Partilhar uma caminhada, frequentar uma aula em grupo ou encontrar-se com outras pessoas em parques bio-saudáveis reduz o isolamento e devolve a sensação de pertença. Em diferentes cidades da Colômbia, esses espaços tornaram-se pontos de encontro onde o exercício deixa de ser uma obrigação e se transforma numa desculpa para sair, conversar e manter-se presente. Não existe uma rotina universal para depois dos 70 anos. Cada corpo responde de forma diferente e cada história de vida marca um ritmo próprio. Por isso, qualquer prática deve ser ajustada às capacidades individuais e contar com orientação profissional. Movimentar-se nesta fase não responde a uma moda ou a uma exigência externa, é uma forma concreta de cuidar da dignidade e do bem-estar diário.
